33歳運痴はランニングを習慣化できるのか？
私は昔から運動が大の苦手でした。
やせのっぽのヒョロガリ体型で走ればすぐに息切れ、体育は補習の常連。
成人してからも運動の習慣は一切なく、就いた仕事はIT関連で1日の大半は椅子に座って過ごす日々。
そんな生活でもなんとか大きな病気などはせずに33年やってこれたものの、昨年の健康診断でついに悪玉コレステロール値が基準値オーバー。これはもう流石に年貢の納め時と堪忍するに至ったのでした。
そこで私が選んだ道は「ランニング」を生活習慣に取り入れること。
その動機は第一にジムに通ったりするのと違ってお金がかからないこと、第二に走るだけなら運痴の自分でもなんとかなるのではないかといった至極消極機なものでした。
そしてその結果何が起こったか。
結論から言うと、今この記事を書いている現在、ランニングの習慣化に成功し、最低でも2km、調子のいい時は5kmほどを毎日走れるようになったのです。
…しかし、それは決して楽な道のりではありませんでした。
走り始めの当初は50mも走れば息が切れるわ、走った翌日は腰が痛むわで心が折れかけることもしばしば。
そんな辛い日々を乗り越え、毎日のランニングを習慣化するに至るためにいくつかのコツがありました。
この記事では私が体得したそのコツについて、同じように健康のためのランニングを習慣化したいとお考えの方に向けて、時系列順でなるべくわかりやすくお伝えしたいと思います。
それではいってみましょう。
0ヶ月 ~ 1ヶ月目まで
走り始め〜自分の体力の無さに愕然とする日々
仕事も勉強も運動も、何事も軌道に乗るまでが一番大変です。
私のランニング習慣化計画もその例に洩れず、走り始めが一番辛い時期でした。
今年の初めだからちょうど真冬の頃ですね。
私の住んでいる地域は降雪がほとんどなかったのでその点は良かったのですが、身を切るような寒さは如何ともし難いものでした。
暖かい家の中でゴロゴロしていたい気持ちを振り切り、ランニングウェアに着替えて外に出る。ここまででも相当な意志力が必要な上にいざ走り出してみるとわずか50mほどで訛りきった体が悲鳴を上げだす体たらく。
脇腹が痛い！喉が痛い！足がプルプルして力が入らない！
これは、1kmぐらいなら案外直ぐクリアできるだろうと高をくくっていた当時の私にとって相当なショックでした。
そんな調子で、最初の1週間はとにかく精神的に辛かったことを記憶しています。
1週間を越えてもまだ辛い
ランニングを始めてもすぐに身体が変化するわけではありません。
一般的にランニングによる身体の変化が実感できる様になるまでには3ヶ月ほどの継続が必要とされています。
しかし当初の私はそんなこと知る由もなく、毎日走っても走っても全然苦しさが無くならない日々に早くも心折れかけていました。
さらに走り始めてから2週間ほど経った頃、徐々に溜まっていた腰と足の付け根へのダメージが顕在化。健康のために始めたランニングで逆に動けなくなってしまうという本末転倒の事態に陥ってしまったのです。
こんなに辛いなら…いっそ辞めてしまおうか。
腰を休めるため、休日の昼間から横になりながら心の中で逡巡すること幾許か。
何度も悩みながら最終的に私が選んだのは「ほどほどに頑張る」戦略でした。
それまでは、とにかく毎日走り続けなければ！と決めつけていた思考を見直し、自分の体調と相談していける日だけ頑張る戦略にシフトしたのです。
そして今思えば、これは本当に大事な心構えでした。
このようにランニングする日としない日を分けたことで足腰を痛めることもなくなり、またそれまで義務感でやっていたランニングを楽しむ余裕も生まれてきたのです。
実際、ランニングやジョギングの指南サイトをみると、多くのサイトで毎日走ることにこだわらないことを推奨しています。
このことを最初から知っておけば足腰を痛めることもなかったはず...
私と同じ轍を踏まないように、これからジョギングを始めようと言う方はぜひこの心構えを胸に刻んでおいてください。
1ヶ月目~5ヶ月目まで
走り始めて1ヶ月が経過した頃には概ね2~3日に1度のランニングをコンスタントにこなせる様になっていました。
しかし1度に止まらず走れる継続走行距離はなかなか伸びず、この時期でもようやく1km走り続けられるかどうかといったレベル。
更なるレベルアップのためには、もっと別の根本的な何かを見直さねばならない段階にきていました。
運動だけじゃダメ！食事、睡眠も同時に見直すことの大切さ
続いてはいるけど大きな成長もない、低空飛行がしばらく続いていた今年の5月、この頃には流石に自分のスタミナの伸びなさに強い疑問を感じる様になっていました。
それなりに運動をしているはずなのに走ってもすぐに疲れて立ち止まってしまうし、日常生活でもちょっと近場まで自転車で買い物にいうだけでもへとへとになってしまう。
今思えばその理由は単純で、シンプルに食事の摂取カロリーと栄養素が足りていなかったのです。
私の身長は182cmなのですが、この頃の体重は56kgほど(!)で、BMIを計算すると16.91
これは明らかに痩せすぎの部類であり、適正体重との差はなんと-16.87kg(!)にも及んでいました。
一般的に痩せている人は健康で、太っている人は不健康というイメージが持たれがちですが、現実はどちらかといえば逆で、国立がん研究センターが2011年に発表した長期追跡型の調査結果によればBMI30.0~39.9の太り過ぎよりもBMI 14.0~18.9痩せすぎの方がむしろ死亡率が高いとの報告もあるほど。
特に痩せ過ぎは心疾患や呼吸器疾患などの死亡リスクを高めることが示されており、一応まだまだ現世に未練のある私にとっては全くもって無視できないリスクです。
ではなぜ私の食事量が足りていなかったといえば、それはひとえに生活スタイルと吝嗇によるものです。
一人暮らしでどんな食事を摂ろうが誰にも何も言われない環境であること、そして昨今の物価高に抵抗して意識的に購入する食事の量を減らしてしまっていたことが体重減、そしてスタミナ減につながってしまっていたと言うわけです。
「スタミナ不足の最大の要因は食事の問題」。
この事実を認識したことで、私は食事内容の抜本的な改善計画を開始しました。
毎日の摂取カロリー計算をして平均的な成人男性が摂取すべき量である2500kcalをクリアするよう気をつけるようしました。
とはいえここで注意なのですが、カロリーが取れればなんでもいいと言うわけではありません。
悪玉コレステロール増加の原因になるサラダ油やごま油をなるべく控えた上で、主食・主菜・副菜のバランスに気をつけ、魚や鶏胸肉中心の良質なタンパク質が含まれた食事を摂るよう徹底しました。
また菓子パンや清涼飲料水など精製された糖分を多く含むものは、急速に糖が体内に吸収され、体の糖化を引き起こし、ひいては老化や血管へのダメージを加速させる要因になるため、これらも可能な限り避けるようにしています。
他にも朝に食べる食パンをそれまでは普通の小麦粉の白パンだったのを全粒粉のライ麦パンに変更したり、手軽にタンパク質をはじめとする栄養素を摂れるゆで卵を日々の食事に追加したりと体にいいと思われることはともかく手当たり次第やりました。
この辺の知識はネットもそうですが近所の図書館で栄養に関する本を借りたりして勉強しています。
さてそのような努力と改善の結果どうなったかといえば、6月に入った頃から目に見えて体重が増え出し、スタミナの上昇が実感され、伴ってランニングの継続可能距離も右肩上がりで向上していきました。
食事で十分な栄養が取れている状態だと身体にエネルギーがみなぎっているのがはっきりと実感でき、それがモロに継続走行距離にプラスに働いてくれるんですよね。
ちなみに現在(9月)時点の体重は62kgまで上昇しており、ギリギリですがBMIの基準でも普通体重レベルに乗っかることができました。
もちろん食事量を増やした分、毎月の食費はちょっと上がってしまってはいるのですが、結果として得られた身体的健康やスタミナの増加の満足感と比較すると全くお安い買い物だったと思うばかりです。
あとこれは副次的ではあるのですが、カロリー摂取の手段として外食の機会を増やしたことで今まで知らなかった美味しいものを知れたり、人と話すネタが増えたりといった嬉しい効果もありました。これは後にお話しする精神衛生面の改善にもつながっていますね。
6ヶ月目~現在
毎日走らないと逆に気持ち悪い！黄金期に突入
ランニングを始めて7ヶ月ほど経過したころには、もうむしろ毎日走らないと気持ち悪くて仕方ないレベルまで完全にランニングが習慣化していました。
加えてこの時期には上半身の筋トレも取り入れており、そのおかげか体幹が安定したようで毎日走っても腰が痛くなったりすることもなくなっています。
継続走行距離も面白い様に伸び得ていて、今では最高5kmは止まらず走れる様になっています。
ただ、この時期のランニングで気をつけたいのが紫外線対策と水分補給です。
特に今年はみなさんご存知のように猛暑中の猛暑であり、日中の日が出ている時間に無理にランニングをしてしまうと熱射病、熱中病を引き起こしたり、紫外線によるシミや皮膚がんのリスク増加が懸念されます。
そこで私の場合は起きれたら日が出る前の5~6時にランニング。それが難しければ日没後の7時頃にランニングといったように時間をずらして走る様にしています。
特に早朝ランニングはその後一日のパフォーマンスを劇的に向上してくれるので、可能ならば多くの人に取り入れてみてほしい習慣です。
睡眠の改善について
この頃には運動、食事に続き睡眠の改善にも取り組み始めています。
具体的には寝る時間を9時から10時の間にして、6時少し前に起きる様にしています。
最適な睡眠時間は人によって違うため必ずしもこのスケジュールを全ての方にお勧めできるわけではないですが、少なくとも私にとってはこれが一番頭と体のパフォーマンスが最高になる睡眠時間です。
余談ですが、以前読んだ睡眠についての本によれば6時間睡眠を10日続けるとウィスキーをシングルで3杯飲んだ時と同じレベルで認知機能が低下してしまうとのことで、睡眠がいかに人間のパフォーマンスに重大な意味を持っているかが伺えます。
※睡眠と栄養についての関係を中心に、科学的な根拠に基づいた睡眠改善法を教えてくれる良書。寝つきが悪く、朝すっきり起きられない方や昼食後の睡魔に悩まされている方などにお勧めです。
私の場合、去年までは6時間睡眠も珍しくなく、そのせいで特に昼食後に襲ってくる睡魔が耐え切れず、仕事の精度に響いてしまうくらいにパフォーマンスが落ちてしまうこともしばしばでした。
運動、食事に加えて睡眠の改善を実施してからはその様なこともなくなり、毎日のパフォーマンス、生産性の向上を実感できています。
これ以上睡眠について書くと本題から逸れてしまうのでこの辺にしておきますが、健康において睡眠はマジで重要なので寝不足を自覚している方は今日からでも可能な範囲での改善をお勧めします。
人格が変わった！？
ついに本題ですが、私はランニングを始めてから自分の人格が変わったんじゃないか？と思うことがいくつかあります。
自分に自信がついた
筋肉は裏切らない、という名言がありますが、ランニングについても同様だと思います。
昨日は100mしか走れなかったけど、今日は200m走れたという小さな成功体験の積み重ねが確実に自信をつける役に立ちます。
また物理的にも脚部を中心にランニングを始める前より随分と体格が良くなり、いち生物としての自信が増したのも大きかったです。
また、生きている以上どうしても失敗したり、後悔するようなこともありますがそんな時の立ち直りのスピードも速くなった気がします。
特に気分がはれない、なんだか心がモヤモヤするようなときはランニングが効果てきめんです。
走ってる間は走ることに精いっぱいで余計な事をウジウジ考える余裕もなくなりますし、走り終えた後は達成感と爽快さでちょっとした憂さなら軽く吹っ飛んでしまいますからね。
些細なことでイライラしなくなった
以前はつまらないことでイライラしてしまうことがしばしばあったのですが、ランニングを始めてからその頻度が大幅に減った様に感じています。
もっともこれは運動以上に睡眠改善によって脳がリフレッシュされたことが大きいのではないかとにらんでいます。
睡眠不足が怒りっぽさに繋がることは科学的にも証明されていますからね。
フットワークが軽くなった
これは二重の意味で、ですね。以前はひどい時は丸一ヶ月以上外出しないこともザラだったのですが、最近は思い立ったらすぐ行きたいところへ出かける様になりました。
移動は主に電車やバスが中心で、タクシーはほとんど利用しません。
その分歩く距離は増えますが、体力が向上しているので一日中歩き回ってもほとんど疲れを感じることもなく、RPGで例えるなら以前が1ターン1回行動だったのが、1ターン3回にも4回にも行動回数が増えた様な気分です。
これも去年までの私なら到底考えられないことですね。
なんでもひとまずチャレンジしてみよう、と思える様になった。
ランニングをきっかけとして、今までならしなかったことにチャレンジすることが増えました。
行ったことのない場所への旅行や資格試験への挑戦など...
余談ですが、私がちょっと勇気がいる時に心の支えにしている上杉謙信の名言があります。
死なんと戦えば生き、生きんと戦えば必ず死するものなり
恥をかきたくない、損をしたくないという守りの気持ちが挑戦する心を阻害してしまう、でもそんな感情を捨てて思い切って捨て身でやってみれば案外大抵の事は乗り切れてしまうもの。だから良いと思えること、興味のあることには恐れを捨ててどんどんチャレンジしてみよう、と私は解釈しています。
時間の使い方に対する意識が変わった。
ランニングの習慣がついたことで、じゃあ1日のうちどの時間帯にランニングするかという日々のスケジュールの組み立ての意識がつきました。
最近はなるべく早起きして日の出あたりにランニングを終え、ついでにその勢いで仕事の勉強やブログ執筆などのタスクも早めに終わらせる様になってきました。
今までは息抜きのネットサーフィンなど「やらなくていいこと」を先にやり、勉強などの「やらなければならないこと」を後回しにする傾向があったのですが、その順序を逆にすることで精神的な余裕が圧倒的に増しました。
土曜日の午前中に、「今日やるべきタスクはもう全部やった。あとは楽しむだけだ」という心持ちでいられることの快適さは何にも勝る幸福だと思います。
人とのコミュニケーションが円滑になった。
これは今まで説明してきたことの集大成かもしれません。
自分に自信がついたことで今までより物おじせず人に自分の意思を伝えられるようになり、行動力が増えたことで色々な人と共有できる体験も増えました。
もちろん今でも上手く会話がかみ合わなかったり、時には失言してしまう事もあるのですがそれでもまぁ、失敗しても死ぬわけじゃないし、誰だって完璧じゃないんだからべつにいいやと割り切れるようになりました。
総合的に見て自分は全然コミュニケーションは苦手な方だと思いますが、それでも去年までと比べたら見違えるくらい進歩できているのではないかと勝手に思っています。
これからランニングの習慣をつけたい人へのTIPS
ここまでお読みくださり誠にありがとうございました。
最後にこれからランニングを習慣化したいと考えている方向けに、私からいくつかのアドバイスをQ&A形式で贈らせていただきます。
お金はどれくらいかかる？
先ほど述べたように開始時にシューズとウェアは新調しましたが、基本的にそれ以外お金は一切かけていません。
ジムにも通ったりはしていないです。
強いていえばシューズについては消耗品なので定期的に買い替える必要はありますね。
とはいえ5000円も出せば十分に性能も見た目もいいシューズが買えるのでそこまで負担にもならないはず。
参考までに私はナイキ レボリューション 7(5000円)を購入して、ちょうど数日前に穴が空いてしまったところなのでそれでも年に2足 = 10,000円もあれば十分です。
占めて3万円以下でこれほど楽しめて健康効果も期待できる趣味となればコスパの面はもういうことなしなのではないでしょうか。
道具やウェアはどんなものが必要？
私の場合、最初に以下のアイテムだけ揃えました。
- シューズ
- ウィンドブレーカー(秋冬 or 雨の日用)
- タイツ(秋冬用)
- 短パン(夏用)
中でも重要なのがシューズ。
選び方のポイントは第一に自分の足のサイズにぴったりあったものを選ぶこと。可能なら購入前に試着できると一番良いですね。
サイズの合わない靴を選ぶと足が擦れたり、過剰に負担がかかって怪我につながることもあるのでここは絶対に妥協しない方が良いです。
あと地味に重要なのがデザイン性です。
見た目がかっこいいシューズを買うことで毎日のランニングにもハリが出ます。
また、ある程度の値段のものを買うことで性能もそうですが「これだけ投資したのだから半端ではやめられないぞ」と自分を追い込む効果も期待できます。
他に必要なものは例えば時間帯的に夜しか走れないと言う方は安全上の観点から反射素材やライトなどが必須になるかと思います。
コース選びにコツはある？
他の人の迷惑にならなくて走りやすい道ならどこでも始められてしまうのがランニングのいいところ。
一方で車の通りが多い道や見通しの悪い道は怪我や事故の確率が高まるので可能な限り避けた方が賢明かと思います。
走っている時の気持ちよさでいえば、川沿いや公園など自然の多い場所がおすすめです。
基本的にいいコースは誰かしらランナーが走っているものですから、迷ったら人がよく走っている道を選ぶと良いかと思います。
ランニングの時間帯はいつ頃がベスト？
基本的には自分が一番走りたい、調子がいいと思える時間帯に走るのがベストかと。
ただし一般論で言えば朝の6~10時ごろがベスト。
この時間帯に体を動かすことで脳がスッキリ覚醒して1日のパフォーマンスを最大限に高められますし、朝にしっかり日光を浴びればセロトニンによる体内時計のリセット、および睡眠の質の向上が期待できます。
逆に寝る直前などあまり遅い時間に走りすぎのは交感神経が優位になる、深部体温が下がり切らないといった理由から寝つきが悪くなってしまう可能性があるので私はお勧めしません。
余談 : 個人的おもしろ(？)エピソード
6月頃ですかね、早朝ランニングをしていたら近所の高架橋下の道路の真ん中で初老の男性が仰向けでぶっ倒れているのを見つけました。
近寄ってみると息はしている様ですが、そばには自転車がひっくり返っているし、重篤な病気の可能性も考えれば下手に動かすわけにも行きません。
そこで私は近くにいた通りがけの老夫婦と「これやばいですよね」「救急車呼ばなあかんな」と緊急ミーティング。
結果として私がスマホで人生初の救急車を他人の為に呼ぶことになったのでした。
初めての119番にテンパりつつもなんとかオペレーションをこなし、男性は到着した救急隊員の方にストレッチャーで運ばれていきました。
正直かなりドキドキしましたが、おかげで貴重な経験をさせてもらったと今ではプラスに捉えています。男性にも命に別状はなかった様で何より。
こういう場面に遭遇した時、昨年までの自分なら厄介ごとには関わりたくないと見て見ぬ振りをしていたかもしれませんが、この時はランニングで前向きな気持ちになっていたためかあまり躊躇せず行動に移ることができました。
これも「人格が変わった」結果…というのはちょっと大袈裟でしょうか。
最後に
以上、9ヶ月間にわたる私のランニング習慣化までの道のりの記録でした。
辛いこと、心折れそうになることもありましたが、今思うことは「どう考えてもやって良かったとしか思えない」ということです。
寧ろもっと早い時期から習慣化しておけば良かったと後悔するレベルですね。
その様なわけで、健康やスタミナ、睡眠、気分の憂鬱などにお悩みの方には是非ともジョギング、ランニングの習慣化をお勧めしたいところですが、何事も合う合わないはあると思いますのでまずは1日10分だけでも試してみてください。
私のようにハマる素質のある方は、QOLが爆上がりすること間違いなしです。
それに何より、私たち一人ひとりが健康になることは長期的に見れば昨今問題となっている社会保障費の削減に繋がり、ひいては社会全体の健全化にもつながるはずですからね。
